Leistungsfähiger & gesünder durch intermittierendes Fasten

Wenn ich den Leuten vom Fasten erzähle, erlebe ich meistens nur eine Reaktion: „Was bist du verrückt?“ oder „Ich könnte nie aufs Essen verzichten“ oder ähnliches Blabla. Das kommt daher, dass Fasten meist mit einer langen Periode des Verzichts verbunden ist in unseren Köpfen. Jedoch gibt es auch alternative Fasten-Methoden, die wir ganz einfach in unseren Alltag einbauen können wie intermittierendes Fasten, auch Intervallfasten (kurz IF).

Intermittierendes Fasten ist dabei nicht unbedingt eine Form des Fastens, sondern mehr ein veränderter Essrhythmus, den man individuell anpassen kann. Der Unterschied zum echten Fasten sind variierte Zeitabstände zwischen der Nahrungsaufnahme. Ausserdem ermöglicht es uns sowohl die Vorteile des Fastens als auch einer reduzierten Kalorienaufnahme zu nutzen.

Im Wesentlichen praktizieren wir intermittierendes Fasten, indem wir tägliche oder wöchentliche Fastenperioden in den Alltag einbauen. Wir können entweder täglich eine Mahlzeit weglassen (Frühstück oder Abendessen) und haben dadurch eine längere Fastenperiode, wenn wir die Nacht und die Morgen(Abend-)stunden einbeziehen. Man kann auch 1 Fastentag pro Woche einlegen oder Ess- und Fastentage abwechseln, was ähnliche Effekte hervorbringt.

Dadurch gleicht dieser Essrhythmus der Ernährungsform unserer Urahnen. Denn sie mussten auch längere Zeiten ohne Essen auskommen. Heutzutage leben wir natürlich im Luxus zu jeder Zeit essen zu können, was auch einen Einfluss auf unseren Energiehaushalt hat. Die unfreiwilligen Perioden ohne Nahrung machten unsere Vorfahren sogar widerstandsfähiger und entlasteten ihren Organismus.

WARUM INTERMITTIERENDES FASTEN?

Ich faste ungefähr 2 mal im Jahr über einen längeren Zeitraum (5-7 Tage), meist im Frühjahr und im Herbst. Zusätzlich hab ich vor ca. 3 Monaten angefangen intermittierendes Fasten mehrmals die Woche einzubauen. Dabei ist die erste Mahlzeit bei mir oft das Mittagessen so zwischen 11 und 12 Uhr. Meine letzte Mahlzeit ist dann am Abend gegen 20 Uhr. Natürlich lasse ich mir immer individuellen Spielraum bei den Zeiten, schaue jedoch, dass ich nach 20 Uhr eine Fastenperiode von 14-16h Stunden habe. Dazu mehr später.

Du fragst dich jetzt vielleicht, warum ich das mache, da ich ja schlank und sportlich bin. Vor allem mache ich es für meine Gesundheit, da meinem Körper so genug Zeit bleibt, sich vom Essen zu erholen und durch Autophagie kranke Zellen und fehlgeleitet Proteine abgebaut werden können. Neben bei profitiere ich auch von einem Anti-Aging-Prozess, der dadurch ausgelöst wird. Zusätzlich entlaste ich meinen Verdauungstrakt, der in den Morgenstunden am aktivsten ist, deswegen ist Frühstück auch total überbewertet.

Weiter mache ich es für eine bessere Performance in meinem Gehirn und steigere somit meinen Fokus und meine produktives Outcome. Dabei nutzt mein Körper Ketose, einen Zustand in dem er Fett statt Glukose als Energiequelle nutzt, wo vor allem meine Gehirnzellen von profitieren. Ich unterstütze diesen Prozess meist noch mit der Zufuhr von hochwertigen Fette wie z.B. Kokosöl in der Form eines Bulletproof Coffee oder Matcha. Dabei blende ich hochwertigen Biokaffee, meist jedoch Matcha mit Kokosöl und veganer Butter (Vebugan). Danach steht einem produktiven Vormittag nichts mehr im Weg.

Dadurch das mein Insulinspiegel sinkt rege ich die Produktion körpereigner Hormone an wie z.B. Leptin, was ein Sättigungsgefühl hervorruft. Schonmal was vom Human Growth Hormon gehört. Das ist ein Wachstumshormon und der HGH-Spiegel steigt in Fastenzeiten um 1300% bei Frauen und sagenhaften 2000% bei Männern an. Dieses Hormon aktiviert unseren Stoffwechsel und reduziert den Abbau von Muskelmasse. Während des Schlafens wird übrigens am meisten HGH produziert, essen wir am Morgen etwas hemmen wir also die Produktion dieses Hormons extrem – so viel zu frühstücken wie ein Kaiser.

Weitere Benefits sind….

  • Verlangsamung des Alterungsprozesses
  • mehr Muskelaufbau
  • langsame aber nachhaltige Gewichtsabnahme
  • weniger Stress für Körperzellen
  • Blutstoffwechseln wird gefördert, Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels
  • Regulation des Cholerserinspiegels
  • Senkung von Bluthochdruck
  • mögliche Heilung und Vorbeugung von Krankheiten wie Arthrose, Asthma, Bluthochdruck, Diabetes
  • Hemmung des Wachstums von Krebszellen
  • Verbesserung der Symptome bei Alzheimer

WIE INTERMITTIEREND FASTEN?

16/8 Methode

Ich persönlich bevorzuge und empfehle die sogenannte Lean-Gains-Methode nach Martin Berkhan, dem selbsternannten Godfather des Intermittent Fasting. Wie der Name schon vermuten lässt, fastest du hier 16 Stunden und nimmst dann in einem Zeitfenster von 8 Stunden Nahrung zu dir. Du versuchst somit also in diesem Zeitraum auf deine angestrebten Tageskalorien zu kommen.

Ich wende diese Methode 3-5x pro Woche an, meist dann, wenn ich am meisten Energie brauche oder/und produktiv arbeiten will. Dabei nehme ich meine letzte Mahlzeit zwischen 18 und 20 Uhr zu mir und esse erst wieder am nächsten Tag zwischen 10-12 Uhr. Falls mir am Morgen die Energie fehlt nehme ich ein Bulletproof Matcha/Coffee zu mir, um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Regelmässige Fastentage pro Woche

Hier richtest du dir in der Woche 1-2 feste Fastentage ein, in denen du keine bzw. kaum Kalorien zu dir nimmst. Du kannst kreativ sein, vielleicht auch von Abendessen zu Abendessen faste, das fällt meist leichter. Trotzdem ist bei dieser Methode die Gefahr des Abrechens, durch erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen und resultierender Schwächung der Willenskraft, um einiges grösser als bei der 16/8 Methode.

Eat No Eat

Diese Technik ähnelt der vorherigen Methode. Sie ist jedoch um einiges schwieriger. Hier folgt ein Fastentag nach einem Tag der normalen Nahrungsaufnahme. Für diejenigen, die einen festen Tagesrhythmus oder von ihrer Arbeit her sehr viel unterwegs sind, ist von dieser Methode jedoch nachdrücklich abzuraten.

Meine Fasten-Tag-Routine

  • [7:00] aufstehen, Kokosöl-Ziehen und danach viel trinken
  • [8:00] Bulletproof Coffee/Chai/Matcha mit Kokosöl oder MCT-Öl
  • [8:30] HIT oder HIIT-Training bzw. kurzes 7-Minuten-Training mit der 7Minute-App
  • [9:30] Produktives Arbeiten am PC oder an persönlichen Projekten
  • [12:00] pflanzlich-vollwertiges Mittagessen mit hochwertigen Fetten und komplexen Kohlenhydraten
  • [19:00] leichtes pflanzlich-vollwertiges Abendessen (evtl. mit Melantonin-haltigen Lebensmitteln kombiniert)
  • [20:00] Beginn der Fastenphase (nur noch Wasser oder Tee)

WORAUF SOLLTE ICH ACHTEN?

  1. Vermeide Zucker und einfache Kohlenhydrate
    • ersten schadet er dir in fast jeder Hinsicht
    • zweitens erschwerst du es deinen Körper auf Fettverbrennung umzuschalten (Mehr über Zucker erfährst du HIER)
  1. Bleib Junk-Food und ungesunden Fett fern 
    • auch wenn die Versuchung gross ist, was du dann machst ist einfach
    • du belastest deinen so eben entlasteten Organismus doppelt und dreifach, nicht gut
  1.  Achte bei der Wahl der Methode auf deinen Lebensstil und deinen Alltag
    • Was und wann arbeitest du und wie lange?
    • Was kannst du essen, braucht es eventuell Vorbereitung?
  1. Sündige trotzdem, aber bewusst
    • baue bewusst (wenige) Cheat-Days ein, wo du mal (fr)isst auf was du einfach grad Bock hast
    • zelebriere diese Tage, umso leichter fällt er dir über einen längeren Zeitraum dranzubleiben

TRAINING UND IF

Nun haben wir ja gelernt, dass Fasten nicht in erster Linie den Abbau von Masse zur Folge hat. Im Gegenteil kannst du durch regelmässiges IF sogar anabole (aufbauende) Stoffwechselprozesse anregen. Da unser Körper durch IF lernt seine Blutzuckerspiegel wieder selbst zu regulieren, kommt er irgendwann ohne Schwächegefühl und Magenknurren aus. Das heisst die Fastenperioden sind geprägt von höherer körperlich Leistungsfähigkeit.

Die Energie, die wir dadurch zur Verfügung haben, sollten wir nutzen. Am besten mit kurzen intensiven Trainings – HIT (High Intensity Training) oder HIIT (High Intensity Intervall Training) regen nicht nur unseren Blutkreislauf sondern auch die Fettverbrennung an und führt gleichzeitig zu mehr Muskelmasse. Und das schon bei nur 3x 20 Minuten pro Woche Training mit dem eigenen Körpergewicht- ich präsentiere den Masterkey zu einen gesunden Leben geprägt von Leistungsfähigkeit und Fitness, in einem sexy Körper 😉.  Aber Psssssst, sonst würden einige Sportartikel- und Proteinshakehersteller schnell pleite gehen. Hör dir auf jeden Fall auch die Podcastfolge mit Stefan Schwitter an zur kurzen, aber intensiven Trainingseinheiten und maximalen Erfolgen in nur 24 Minuten.

GUT & GÜNSTIG

Du siehst also viele (natürlich nicht alle) Techniken und Methoden seinen Körper fit und gesund zu halten sind meistens kostenlos bzw. sehr günstig. So auch Intermittierendes Fasten.

Du brauchst kein grosses Equipment, kein teures Abo oder sonst irgendwelche Dinge, du brauchst nur deinen Body und ein wenig Disziplin und Wissen, welches heutzutage ja fast überall verfügbar ist.

Du kannst also sofort anfangen und für ausprobieren, ob intermittierendes Fasten etwas für dich ist. Lass doch mal für ein paar Tage das Frühstück weg oder mach Dinner-Cancelling. Ich verspreche dir, du wirst schnell die positiven Effekte bemerken und dein Körper wird es dir sowieso danken.

Das ist wahrer Biohacktivismus, wie ich so schön sage, denn durch solche Methodik, nehmen wir wieder selber das Ruder in die Hand und bestimmen, wie wir uns fühlen und was wir erreichen wollen. Denn es ist DEIN Leben und es liegt an DIR, wohin du mit deinem Boot, deinem Körper, rudern willst.

JUST CHANGE IT!

Leave a Reply 0 comments