7 Biohacks für eine effektivere Morgenroutine

Bist du ein Morgen-Mensch? Nein? Nun ich auch nicht. Dennoch habe ich für mich entdeckt, dass frühes Aufstehen und gewisse damit verbundene Rituale und Übungen in Form einer Morgenroutine mir helfen, meinen Tag zu gewinnen….und das bevor er überhaupt richtig begonnen hat.

 

WARUM SOLLTEST DU DIR MORGENROUTINE ANEIGNEN?

Mein Morgen lief oft nach einem gewissen Schema ab. Ich wache auf und nach mehrmaligem Missbrauch der „Snooze“-Funktion meines Smartphones bin ich dann auch endlich aufgestanden. Dann gab es mehrere Optionen. Entweder Zähneputzen oder gleich Kaffee hinterschütten. An anderen Tagen aber auch mal direkt in die Social-Media Schlucht gestürzt oder E-Mails gecheckt, danach gleich schlechte Laune produziert dank Spam, Rechnungen etc. Diese hat sich dann auch meist durch den ganzen Tag gezogen.

Was da passiert ist ganz einfach und erschreckend einleuchtend für mich gewesen. Schon in den frühen Morgenstunden gebe ich Verantwortung ab (Snooze-Taste) oder gehe in den Reaktionsmodus (Social Media, E-Mails) statt selber zu bestimmen, wie mein Tag aussehen soll. STOP.

Wenn du selber im Cockpit das Steuer in die Hand nehmen willst und nicht weiter nur als Co-Pilot von anderen Befehle entgegen nehmen willst, dann plane eine Morgenroutine, die sich aus verschiedenen Ritualen zusammensetzt. Schon der berühmte Autor Eben Pegan wusste: “ Die erste Stunde des Tages bestimmt die Energie des restlichen Tages.“ Also wie sieht deine erste Stunde aus?

 

SORGE FÜR DIE RICHTIGEN VORAUSSETZUNGEN.

Mach es dir so leicht wie möglich! Setze den richtigen Rahmen, damit deiner erfolgreichen Morgenroutine nichts mehr im Weg steht. Am besten schreibst du dir schon am Abend vorher auf, welche Aufgaben du den nächsten Tag vollenden willst. Sorge auch dafür, dass die erste Stunde deines Tages (zumindest für einen bestimmten Zeitraum) immer gleich abläuft, eventuell sogar mit einem festen Script und einer gewissen Reihenfolge, denn nur so kann eine Routine entstehen, die irgendwann ganz automatisch erfolgt.

Viele erfolgreiche Menschen gehen davon aus, dass wir nur eine gewisse Anzahl an Entscheidungen pro Tag verfügbar haben. Leider verschwenden wir diese wertvolle Entscheidungskraft oft schon am Morgen für Fragen wie „Was esse ich heute zum Frühstück?“ oder „Putze ich erst die Zähne oder trinke ich gleich ein Kaffee“. Übrigens ist das auch der Grund, warum Steve Jobbs immer den gleichen schlichten Rollkragen-Pullover getragen hat.

Hast du nun den richtigen Rahmen geschaffen und dir überlegt aus welchen Übungen oder Ritualen deinen Morgenroutine bestehen soll, dann leg am besten gleich am nächsten Morgen damit los. Wichtig: Schreibe auch auf, warum du das alles machst. Willst du mehr Disziplin oder mehr Headspace am Morgen?

Mit den folgenden 7 Biohacks gebe ich dir ein paar gute Tools in die Hand, die meine Morgenroutine so erfolgreich machen. Picke dir das raus, womit du arbeiten kannst und willst. Vergiss nie: Jede Morgenroutine ist individuell und sollte zu deinem Lifestyle und Alltag passen. Auch ein kleines Ritual kann schon einen grossen Impact haben und wenn es „nur“ aus Bett machen und Wassertrinken besteht. Aber nun zu den Hacks….

 

BIOHACK #1 – NO SCREENS IM BETT

Auch wenn wir in einer Welt leben, wo unser Smartphone schon eine anerkannte Armverlängerung ist und Netflix & Co uns zu allabendlichen Einschlafdokus verlocken, ist das auch häufig der Grund, warum wir schlecht
(ein-)schlafen. Der Übeltäter – blaues Licht und was macht blaues Licht? Ja es leuchtet blau, aber ausserdem hindert es unser Gehirn daran Melatonin zu produzieren, das sogenannt Schlafhormon. Damit stört es den zirkiaden Rhytmus unseres Körpers, anders gesagt, unsere Gehirn denkt am Abend im Bett mit dem Lappi, dass es mitten am Tag ist.

Deshalb am besten mindestens 2 Stunden vorm Schlafen gehen keine Screens. Für die, die das ab und zu nicht packen (mich inklusive) gibt es auch wieder coole Apps wie fLux oder Twilight (Android), die das Blaulicht aus den Bildschirm filtern und dem ganzen einen leichten bis starken Rot-Ton geben, was sich wiederum positiv auf unseren Schlaf auswirkt. Bei vielen modernen Smartphones ist diese Funktion sogar in dem System implementiert.

 

BIOHACK #2 – ERWACHE AUF NATÜRLICHE WEISE

Ein nerviger Ton aus dem Handy, das in der anderen Ecke des Zimmers liegt, bringt dich wahrscheinlich aus dem Bett, jedoch wirst du dich alles andere als ausgeruht fühlen. Wenn du die Freiheit und Möglichkeit hast von natürlichem Sonnenschein geweckt zu werden – 100 Punkte. Sonst gibt es aber auch Apps oder Gadgets, die ähnliche Wirkungen erzielen wie z.B. ein Lichtwecker, der dich mit, wie der Name schon sagt Licht weckt. Dabei treffen die Lichtstrahlen auf unsere Augen und unsere Zirbeldrüse. Diese gibt dem Gehirn dem Befehl, die Melantoninproduktion zu drosseln, ergo wir werden schneller munter.

Ich persönliche benutze die App „Prime Nap„. Diese überwacht nicht nur meinem Schlaf (sogar im Flugmodus), die App weckt mich auch mit Licht und Naturgeräuschen. Nicht genug ist sie gleichzeitig ein Schlafphasenwecker, der mich versucht in einer Leichtschlafphase zu wecken.

Gratis-Tipp: Eleminiere die SNOOZE – Funktion. Sie zerstört deine Willenskraft und verbraucht schon ein Grossteil deiner wertvollen Entscheidungen (denk dran, die sind begrenzt) bevor du die Kaffeemaschine erreichst.

 

BIOHACK #3 – ÖLZIEHEN ZUM ENTGIFTEN

Diese wirkungsvolle Technik kommt aus der traditionellen indischen Lehre des Ayurveda (dem „Wissen vom Leben“). Dabei wird der Mundraum mit pflanzlichen Öl (ich benutze Kokosöl) gespült für ca. 15-20 Minuten.
In der Nacht sammeln sich in unserem Mundraum und auf der Zunge viele Giftstoffe. Die Zunge ist die Verlängerung des Darms nach Ayurveda und somit ist eine tägliche Entgiftung der Zunge von hohem Wert. Dies sollte direkt nach dem Aufstehen durch das Abschaben der Zunge (mit einem Zungenschaber) und anschliessendes Ölziehen geschehen. Wichtig: Nichts trinken vor dem Ölziehen, da sonst die Gifte wieder in den Körper gelangen.

Neben der täglichen Entgiftung können wir uns durchs Ölziehen auch der Mundgesundheit erfreuen – weisser Zähne, starkes Zahfleisch sowie eine antibakterielle Wirkung werden dem Prozess nachgesagt. Auch gegen Karies und Mundgeruch ist dies ein wahres Wundermittel. Weiter schützt es vor bronchialen Infekten, Thrombose und Herzerkrankungen.

 

BIOHACK #4 – MEDITATION FÜR STRESS-DETOX

Ich will hier garnicht die unzähligen Vorzüge von einer täglichen Meditationspraxis aufzählen, da die ja eh jeder schon tausend Mal gehört oder darüber gelesen hat. Fakt ist: Meditation tut uns gut und hat einen enormen Anteil an einem erfolgreichen Tag, wenn wir sie regelmässig ausüben. Was jedoch meiner Meinung nach die wahre Herausforderung ist –  Wie bleibe ich am Ball? Das ist viele wichtiger als es „richtig“ zu machen oder stundenlang stillzusitzen.

Ich nutze auch dafür eine App – Calm. Die hilft mir mich jeden Tag hinzusetzen und meine Gedanken zu beobachten und mich auf meinen Atem zu konzentrieren. Plus gibt sie mir jeden Tag einen anderen Impuls, mit dem ich mein Leben bewusster und achtsamer gestalten kann. Sehr wertvoll ist auch die Möglichkeit, die Gewohnheit des Meditierens zu tracken. Das gibt mir die Möglichkeit dran zu bleiben und motiviert mich zusätzlich. Wer mir auf Instagram folgt (@robin_stolberg), weiss wie stolz ich auf meine langen Meditationsperioden bin ;-)

 

BIOHACK #5 – ATMEN & BEWEGEN

Ohne diese beiden Sachen wäre unser Leben garnicht bzw. nur bedingt möglich. Das unterstreicht ihre immense Wichtigkeit. Bringen wir dann noch Bewusstsein mit ins Spiel finden wir ausserdem ein hohes Energiepotenzial, was unsere Gesundheit und Fitness sehr beeinflussen kann.

Ich beginne jede Morgenroutine mit intensiven Atmenübungen wie der Wim-Hof-Methode und Trampolinspringen. Dadurch bin ich sofort wach und fokussiert. Auch stärke ich mein Immunsystem und löse Verspannungen, die sich über Nacht entwickelt haben. Ja Forscher haben sogar herausgefunden, dass sich durch den Wechsel von Schwerkraft und Schwerelosigkeit, die beiden Gehirnhälften besser miteinander arbeiten – smart durch hüpfen sozusagen.

Die Vorzüge von Frühsport möchte ich garnicht weiter ausführen, da das den Rahmen sprengen würde und es mit grosser Wahrscheinlichkeit jeder von uns weiss. Ich baue gern noch Mobilityübungen und ein kurzes Training mit der 7-Minute-App ein. Auch HIIT (High Intensity Intervall Training) ist eine gute Methode zum Ankurbeln des Stoffwechsels in deiner Morgenroutine.

 

BIOHACK #6 – INTERMITTENT FASTING & BUTTER-KAFFE

Das ist der Hack überhaupt für mehr Gesundheit, Fokus und Energie. Intermittierendes Fasten bedeutet nichts anderes als deinem Organismus regelmässige Fastenperioden zu gönnen. Regelmässig kann da täglich sein wie z.B. nach der 16/8 Methode, dass heisst 16 Stunden pro Tag nichts essen und in einem Fenster von 8 Stunden darf wieder gegessen werden. Es gibt aber auch Konzepte, wo du 1 Tag isst und den nächsten fastest im Wechsel oder jede Woche 2 Tage lang fastest.

Die Vorteile vom Fasten nutzen wir somit kontinuierlich für unseren Körper, egal ob erhöhte Fettverbrennung, mehr Muskelzuwachs, ja sogar Verlangsamung des Alterungsprozesses. Auch unser Immunsystem und unsere Körperzellen stärken wir dadurch, da weniger Nahrungsaufnahme, auch weniger Stress für unseren Körper bedeutet. Ich bemerke, wie ich ohne essen am Morgen viel wacher und produktiver bin. Meine letzte Mahlzeit nehme ich meist am Vorabend gegen 20 Uhr zu mir und meine erste am nächsten Tag gegen 12 Uhr.

Tipp: Für den Extra-Kick Energie und um das Fasten etwas zu erleichtern, bereit dir ab und zu einen Bulletproof Coffee oder Bulletproof Matcha zu. Bei mir gibts den morgens mit frisch gebrühten Biokaffee (oder -matcha), veganer palmöl-freier Butter und Kokosöl. Durch die hochwertigen Fette der Butter und des Kokosöls schaltet dein Körper auf Fettverbrennung um und zieht Energie aus sogenannten Ketonkörper statt aus Glukose. Diese Energiegewinnung ist noch effektiver und macht uns leistungsfähiger auf allen Ebenen. Ein Muss für eine erfolgreiche Morgenroutine.

 

BIOHACK #7 – KALT DUSCHEN ALS ENGERIE-BOOSTER

Hiermit verrate ich dir einen der einfachsten, kostengünstigsten und zugleich effektivsten aller Biohacks für mehr Energie und Power. Stell dich JEDEN Morgen unter die eiskalte Dusche, egal ob du Bock hast oder nicht, egal wie das Wetter ist, egal ob du ne kurze Nacht hattest oder anderes blabla. Denn so angenehm wie eine warme Dusche am Morgen auch ist, sie bietet keinerlei Vorteile für Körper und Geist. Nicht nur landen viele Eiweisse, Fette und Mineralstoffe im Abfluss, die besser auf der Haut bleiben sollten, nein eine warme Dusche verbraucht auch viel Wasser.

Kaltduschen dagegen löst jede Menge biochemische Prozesse im Körper aus, die uns beispielsweise helfen Fett zu verbrennen (durch kalte Thermogenese), aber auch die Zellen mit Sauerstoff zu überfluten und somit grosse Mengen an Energie bereitstellen. Durch den Kältereflex wird unsere Durchblutung angeregt und verschiedene Hormone werden ausgeschüttet, die sogar das Muskelwachstum und die Testosteronproduktion ankurbeln.
Auch im Gehirn passiert einiges, wie z.B. die Stärkungs unserer Willenskraft durch regelmässige Überwindung und das Verlassen unserer Komfortzone.

Also worauf wartest du noch, fang am besten gleich an. Am Anfang mit Wechselduschen und nach und nach die Dauer der Kältdusche erhöhen bis du irgendwann keine warme Dusche mehr brauchst –  dein Körper wirds dir danken. Ich dusche seit nun fast einem Jahr nur noch kalt und ich bin süchtig nach dem Energiekick, den ich danach empfinde. Meine Hautbild hat sich stark verbessert. Weniger HiUnreinheiten (vor allem am Rücken) weniger Trockheit- ja ich brauche keine Cremes oder sonst irgendwas.

 

Das sind meine 7 ultimativen Biohacks für den Morgen, natürlich hab ich noch weitaus mehr in petto ;-) JETZT bust du dran. Pick dir die raus, die du ausprobieren willst. Fange vielleicht am Anfang mit nur 1-2 Hacks an und führe sie täglich (!) über einen Zeitraum von 30 Tagen aus, vielleicht machst du einen Challenge daraus und holst ein paar Freunde ins Boot. Ich bin überzeugt, dass du einen Unterschied in deinem körperlichen und sogar geistigen Empfinden bemerken wirst.

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